انتشار أمراض السمنة والأمراض التي تنشأ من النظام غير المتوازن لذلك لابد من الاهتمام بالنظام الصحي، والحث على تناول الأطعمة الصحية ولهذا حاولنا أن يكون هذا المقال هو إجابة سؤال كيف يكون طعامك متوازن وصحي وكل هذا سوف يتم شرحه خلال هذا المقال.
جدول المحتويات
الغذاء الصحي المتوازن
كيف يكون طعامك متوازن وصحي حيث أنه يشير النظام الغذائي الصحي والمتوازن إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة بنسب محددة، بما في ذلك استهلاك ما يكفي من الطعام والشراب لتحقيق الوزن الصحي والحفاظ على وزن صحي، حيث يتم اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة من أفضل خمسة أطعمة لإنتاج نظام صحي :
- تناول خمسة أنواع مختلفة على الأقل من الفاكهة والخضروات كل يوم.
- تناول الأطعمة الغنية بالنشا والألياف مثل البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة.
- تناول منتجات الألبان أو بدائلها، مثل فول الصويا.
- تناول المزيد من الحبوب والخضروات والأسماك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى.
- اختر الزيوت غير المشبعة ويستهلك كميات قليلة.
- اشرب الكثير من السوائل، حوالي 6-8 أكواب من الماء يوميًا.
- قلل من تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر.
أقرأ أيضا عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم
الغذاء الصحي المتكامل
كيف يكون طعامك متوازن وصحي وهذا يتوقف على تناول الآتي
أهمية تناول الفاكهة
- تناول الفاكهة مهم للحفاظ على الصحة العامة للجسم ولأنها مصدر غني بالمنتجات الأساسية
- الفاكهة تعمل على الوقاية من الأمراض خطر بالإضافة إلى الألياف
- تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن، وذلك لأنها غنية بمضادات الأكسدة، بما في ذلك مركبات الفلافونويد
- أما بالنسبة للوقاية من الأمراض، يمكن للفاكهة أن تمنع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والعدوى والسكري،
وفي إحدى الدراسات أظهرت تصنيف الفاكهة من حيث كفاءتها العالية وكثافتها العالية ومحتواها العالي من السعرات الحرارية. يبدو أن بعضها عبارة عن ليمون، على رأس القائمة، تليها الفراولة والبرتقال والجريب فروت.
أهمية تناول الخضروات
- الخضار يحتوي على العديد من البوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ج،
- الخضروات الخضراء من أكثر الخضروات الصحية، مثل البروكلي والسبانخ والطماطم والثوم
- يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم، حيث يمكن أن تخفض الألياف نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب.
- فيما يتعلق بحمض الفوليك أو حمض الفوليك، فائدته أنه يمكن أن يساعد الجسم على تكوين خلايا الدم الحمراء.
- الكربوهيدرات تعتبر الكربوهيدرات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، لأن جسم الإنسان يحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة وله القدرة على أداء الوظائف، لذا فإن اختيار الأطعمة الصحية المحتوية على الكربوهيدرات (مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة)
يساعد في الحفاظ على مستوى السكر والطاقة بالجسم ضمن الحدود المطلوبة ويساعد الجسم على أداء الوظائف التالية : تجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات يجب أن تمثل 45-65٪ من إجمالي الغذاء.
البروتين
هو العنصر الأساسي الذي يتكون من الأعضاء والعضلات والجلد والهرمونات وكل ما يتعلق بالجسم لذلك يوصى بتناول مصدر بروتين عالي الجودة مع كل وجبة، وقد أظهرت الأبحاث أن البروتين مهم للصحة الجسدية لأنه يساعد على إنقاص الوزن ،كما أنه يساعد على بناء العضلات وتقويتها وخفض ضغط الدم والوقاية من العديد من الأمراض بما في ذلك مرض السكري فقد تم تجاوز أهمية البروتينات، جودة البروتين اليومية الموصى بها هي 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال.
جدول غذائي ليكون طعامك متوازن وصحي بشكل اليومي
لمعرفة كيف يكون طعامك متوازن وصحي لابد أن تركز على الأطعمة الكاملة ذات القيمة الغذائية العالية،بشكل عام الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين والدهون الصحي، وذلك للحفاظ على صحة جيدة وتقوية جهاز المناعة
- يجب أن يستهلك النظام الغذائي اليومي الصحي الكثير من الطعام كل يوم لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، مثل: التوت: مصدر ممتاز للألياف ،
- يمكنه الحفاظ على الجهاز الهضمي والقلب والصحة، ذاكرة صحية ، وتحتوي على مكونات مضادة للسرطان.
- البيض: مصدر غني بالبروتين، تحتوي بيضة واحدة على حوالي 70 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة للحفاظ على صحة العين.
- البطاطا الحلوة: تحتوي على ألفا وبيتا كاروتين، التي يحولها الجسم إلى فيتامين أ للحفاظ على صحة العين والعظام والجهاز المناعي.
- البروكلي: بالإضافة إلى حمض الفوليك، فهو يحتوي أيضًا على فيتامينات A و C و K للحفاظ على صحة العظام.
- الشوفان: مصدر جيد للألياف والحبوب الكاملة، بدون سكر.
- السبانخ: تناول الطعام بانتظام يمكن أن يقلل الوزن ويقلل من مخاطر الإصابة بالسكري والسرطان ويحمي الدماغ.
- الشاي: بالإضافة إلى صحة الأسنان واللثة والعظام، فإن تناول الشاي بانتظام قد يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والسكري وبعض أنواع السرطان.
- المكسرات: تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والمغنيسيوم، وهما عنصران مغذيات مهمان لصحة القلب يمكنه أيضًا منع مرض السكري يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
- البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين “ج”. كوب كامل من عصير البرتقال أو كوب من عصير البرتقال يحتوي على فيتامين سي طوال اليوم لأنه مضاد للأكسدة غني بالألياف وحمض الفوليك.
- الزبادي: يحافظ على صحة أمعائك يمكن أن يوفر كوب واحد من الزبادي ما يقرب من نصف محتوى الكالسيوم اليومي الموصى به ويوفر الفوسفور والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 والبروتين.
أقرأ أيضا بدون تخدير ولا جراحة : أحدث طرق نحت الجسم والحصول على قوام جذاب
نظام غذاء صحي مدى الحياة
لمعرفة كيف يكون طعامك متوازن وصحي مدى الحياة لابد أن تتبع الآتي:
- لمواصلة خطة التغذية الخاصة بك، تحتاج إلى بعض التغييرات الصغيرة إلى نظامك الغذائي كل أسبوع لتجنب الشعور بالملل
- حتى لو كانت تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، يجب أن تأكل كمية قليلة من الطعام الذي تحبه، وتناول كميات صغيرة في كثير من الأحيان.
- عندما تنخرط في أشياء مثل القراءة أو مشاهدة التلفاز حاول أن تتجنب الأكل لأن تلك الأشياء ستجعلك تأكل الكثير من الطعام.
- تجنب تناول الأطعمة الجاهزة والأطعمة السريعة.
غذاء صحي للرجيم
إذا كنت تريد أن تعرف كيف يكون طعامك متوازن وصحي عليك الانتباه إلى القواعد الأساسية للتحكم في الوزن، وإن تناول سعرات حرارية مساوية للسعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يمكن أن يحافظ على ثبات الوزن، وتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم سيؤدي إلى زيادة الوزن، وعلى العكس من ذلك، فإن تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم سيؤدي إلى فقدان الوزن، كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها جسم الإنسان لأداء وظائفه الأساسية تكون هذه السعرات اساسية والتي تعتمد بشكل كبير على الجينات المختلفة والعمر والجنس وتكوين الجسم، لذلك يحرق جسم الإنسان كمية محددة من السعرات الحرارية كل يوم بينما الباقي سعرات حرارية يعتمد تناول السعرات الحرارية في الجسم على مقدار التمرين خلال اليوم، وهو عامل يمكن التحكم فيه.
كيف يكون طعامك متوازن وصحي بشكل أسبوعي
كما ذكرنا سابقاً يجب أن يحتوي النظام الغذائي على البروتين، بالإضافة إلى استهلاك الكربوهيدرات المعقدة، فإن الألياف منخفضة أيضًا في الدهون و يبدأ النظام الغذائي الصحي أسبوعًا مثل كل يوم عادي، بما في ذلك ثلاث وجبات رئيسية وبين كل وجبة خفيفة بسيطة.إذا كنت من الأشخاص الذين يحتاجون إلى ما بين 2000 إلى 2200 سعرة حرارية ، في سيساعدك هذا النظام في الحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها.
[su_button url=”https://wa.me/966534029017″ target=”blank” style=”flat” background=”#2defbc” color=”#676767″ size=”5″ center=”yes” radius=”10″ icon=”icon: stethoscope” text_shadow=”0px 0px 0px #000000″]احصل على استشارة طبيب تجميل مجاناً[/su_button]
وفي النهاية وبعد معرفة سؤال كيف يكون طعامك متوازن وصحي وبعد معرفة الغذاء الصحي المناسب وحجم السعرات المناسبة لكي تصل إلى الجسم الصحي الغير قابل للتعرض اللى الأمراض .
أقرأ أيضا وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي
تابعوا صفحاتنا على مواقع التواصل الاجتماعي للمزيد من النصائح والمقالات
