تعد الألياف من أهم مكونات النظام الغذائي التي يوصي بها المتخصصون، تابع القراءة لمعرفة فوائد الألياف الغذائية في طعامك .
جدول المحتويات
ما هي الألياف
الألياف الغذائية هي عنصر مهم للغاية لصحة الجسم، حيث يمكن أن يمنع عسر الهضم في معدتك وهذا يجلب العديد من فوائد الألياف الغذائية في طعامك مثل الحفاظ على الوزن و تنظيم مستويات السكر في الدم؛ وتحسين وظائف المخ والجهاز المناعي؛ محاربة الإمساك.
فوائد الألياف الغذائية في طعامك
- تجدر الإشارة إلى تناول الألياف يومياً، للحصول على العديد من فوائد الألياف الغذائية في طعامك مهم، ومع ذلك فإن معظم الناس يأكلون نصفها فقط يوميا، أي 15-17 جرامًا من الألياف.
- من السهل نسبيًا زيادة استهلاكك اليومي من الألياف الغذائية.
- هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية، ويمكنك العثور عليها بسهولة.
- التحكم في مستوى السكر في الدم، وخاصة الألياف الذائبة في الماء التي تعمل على إبطاء امتصاص الجسم للسكر، مما يساعد على تحسين مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري.
أين الألياف في الطعام
سؤال يفكر فيه الكثير من الناس
الكمثرى تحتوي على الألياف بنسبة 3.1٪
- الكمثرى نوع من الفاكهة تشتهر بنكهته اللذيذة والمغذية.
- كما أنها من أفضل مصادر الفاكهة الغنية بالألياف.
الفراولة تحتوي على الألياف بنسبة 2٪
- الفراولة فاكهة لذيذة ولها فوائد الألياف الغذائية في طعامك ومفضلة لكثير من الناس بالإضافة إلى ذلك، فهو خيار صحي أكثر من أي طعام آخر غير مرغوب فيه.
- وأيضًا واحدة من أكثر الفواكه المغذية التي يمكنك تناولها.
- غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة.
- يمنحك تناول كوب من الفراولة اي ما يعادل 3 جرامات من فوائد الألياف الغذائية في طعامك، أي ما يعادل 2 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفراولة.
الأفوكادو تحتوى على الألياف بنسبة 6.7٪
يختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه الأخرى.
- إنها ليست غنية بالكربوهيدرات ولكنها مليئة بالدهون الصحية بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين E وفيتامينات ب المختلفة.
التفاح يحتوي على الألياف بنسبة 2.4٪
- التفاح هي واحدة من أكثر الفواكه شعبية.
- الألياف الغذائية مرتفعة نسبيًا أيضًا.
- ما يؤكد ذلك هو أن تفاحة متوسطة الحجم تمنحك 4.4 جرام من الألياف الغذائية، أي ما يعادل 2.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام من التفاح.
البروكلي يحتوي على الألياف بنسبة 2.6٪
- البروكلي من الخضروات الصليبية وواحد من أكثر الأطعمة المغذية.
- غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز، ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية والمغذيات المضادة للسرطان.
- بالمقارنة مع معظم الخضروات، فإن محتواها من البروتين مرتفع أيضًا.
القرنبيط يحتوي على الألياف بنسبة 2.6٪
- القرنبيط نبات صليبي مرتبط بالقرنبيط لأنه غني بفيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة القوية المضادة للسرطان.
- وبالمثل يحتوي كوب القرنبيط على 4 جرامات من الألياف الغذائية أي ما يعادل 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام من القرنبيط.
الألياف التي تذوب وعملها
- تسمى الألياف القابلة للذوبان لأنها تذوب في الماء وتتغير مع مرورها عبر الجهاز الهضمي.
- حيث يتم تخميره بواسطة البكتيريا، فعندما يمتص الماء في الجهاز الهضمي، يتحول إلى مادة هلامية، مما يعزز عملية الهضم بعدة طرق.
- بالإضافة إلى المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، فإن هذا يعزز فوائد الألياف الغذائية في طعامك وأيضًا عملية الهضم بعدة طرق، ويساعد أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
الألياف التى لا تذوب وعملها
- الألياف غير قابلة للذوبان في الماء، لذلك لن تتغير عندما تمر عبر الجهاز الهضمي، مثل الألياف القابلة للذوبان، تخمرها البكتيريا في القولون.
- على الرغم من أن هذه الألياف غير قابلة للذوبان في الماء، إلا أنها تمتص الماء وتختلط مع البراز وتلينها، مما يساعدها على المرور. بالإضافة إلى أن فوائد الألياف الغذائية في طعامك و خاصة التى لا تذوب تساعد في تحسين صحة الأمعاء وتنظيمها.
وتشمل وظائفها أيضًا:
- تحسين حساسية الجسم للأنسولين، وتقليل مخاطر الإصابة بالسكري.
- وظائف أخرى للألياف يمكن أن تعزز الألياف الغذائية صحة الأمعاء
- التحكم في الوزن.
- السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وربما منع حدوثه.
- موازنة مستوى الكوليسترول في الدم.
- ينظم حركة الأمعاء ويمنع البواسير.
- تنظيم سكر الدم.
- قم بتنظيم العلامات التي تشير إلى شعور الشخص بالشبع حتى يعرف متى يشعر بالشبع.
- تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والثدي.
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
مصادر الألياف
تختلف مصادر الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان في الغذاء المصدر للألياف، كما تختلف مستويات وجودهما، لذلك يمكن العثور على كل ألياف منفصلة أو في نفس النوع من مصدرها
الألياف القابلة للذوبان:
- التفاح في القشرة.
- الشعير.
- الفول.
- الجزر.
- الحمضيات.
- الذرة.
- المكسرات.
- الخضروات المجمدة.
- الشوفان.
- البامية المطبوخة.
- الأبيض المطبوخ.
- البصل الأحمر والأصفر.
- الجزر الأبيض.
- الكمثرى.
- الخوخ.
- والبازلاء المطبوخة ودقيق الصويا.
الألياف غير القابلة للذوبان:
- لوز
- قشور التفاح
- شوكولاتة
- شعير مطبوخ
- دقيق الشعير
- نخالة
- توت
- جوز برازيلي
- بروكلي
- براعم بروكسل
- برغل
- ملفوف
- جزر
- بروكلي
- جوز الهند
- ذرة
- تانغ خس
- كيوي
- عدس
- محار
- مانجا
- مشروم والمزيد من الطعام.
الألياف أصدقاء الجهاز الهضمي:
إذا كانت الألياف الغذائية تلعب العديد من الأدوار في جسم الإنسان، فإن أهم دور لها هو عملية المحافظة على صحة الجهاز الهضمي وتجعله قادر على أداء وظائفه دون إرهاق أو ملل، لأن الألياف الغذائية تساعد على تسريع عملية التخلص منه عملية التخلص من الفضلات والسموم من الجسم لذلك يمنعه من التكدس ويبقى أطول في الأمعاء أو القولون فلا يتراكم ويسبب أمراضًا خطيرة ولا يعيق امتصاص العناصر الغذائية المفيدة هذا يعني أيضًا أن الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من الألياف لن يعانون من متلازمة القولون العصبي أو الإمساك ومن فوائد الألياف الغذائية في طعامك أنه يمكن أيضا أن يقلل من احتمالية الإصابة بالبواسير وأكياس القولون، وبالتالي الحفاظ على صحتهم.
الإفراط في تناول الألياف
وبعد معرفتنا فوائد الألياف الغذائية في طعامك لابد من معرفة اضرار الافراط به حيث أنه لتجنب الإسهال، يوصى بتناول الألياف، ولكن عندما يتجاوز محتواها الحد المسموح به ، فإن هذه الألياف الزائدة تمتص كل السوائل في الأمعاء، مما يؤدي إلى الجفاف وتقليل حركة الأمعاء ثم الإمساك، ومن أكثر الأضرار التي تسببها الألياف:
- إسهال
تعزز الألياف عملية الهضم كثيرًا، لذلك عندما يكون لديك الكثير من الألياف، تتحرك أمعائك بسرعة مضاعفة، مما يسبب الإسهال.
- تورم في المعدة
يصعب على الأمعاء الغليظة هضم الألياف نظرًا لصعوبة تدميرها مما يحولها إلى هضم جزئي مما ينتج عنه الكثير من الغازات وبالتالي في الدورة الدموية.
- ألم بغيض
يسبب نمو الغازات آلامًا في البطن وكما ذكرنا سابقًا يصعب على جسم الإنسان تدمير الألياف الزائدة لهضمها، وبالتالي يؤدي الانتفاخ إلى تضخم عضلات البطن وبالتالي الشعور بالألم.
- جفاف
تمتص الألياف المتزايدة الماء من الأمعاء والنتيجة هي الجفاف.
- انسداد معوي
عندما تمتص الألياف الماء من القناة الهضمية، يصعب تحريكها بسبب نقص الماء، مما قد يؤدي إلى انسداد الأمعاء، الأمر الذي يتطلب جراحة للقضاء على هذه المشكلة.
لقراءة المزيد
