عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

يختلف إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم اعتمادًا على العديد من العوامل مثل:

• العمر.
• الجنس.
• الطول.
• الوزن.
• مستوى النشاط البدني وفقدان الوزن حسب الفرد.
• الحاجة إلى زيادة الوزن وعوامل أخرى تتعلق بكيفية استهلاك تلك السعرات الحرارية.
• متطلبات الطاقة المقدرة، بالإضافة إلى الطول والوزن (يتم تحديده حسب الجنس والفئة العمرية للشخص السليم) وخط الأساس لمستوى النشاط البدني .

متوسط السعرات الحرارية في اليوم

متوسط عدد السعرات الحيوية التي يحتاجها الجسم في اليوم :

• تحتاج المرأة إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن دون خسارة الوزن،

أما إذا أرادت إنقاص الوزن فمن المستحسن أن تستهلك 1500 سعرة حرارية في الأسبوع لإنقاص الوزن.

• بالنسبة للرجل، يحتاج إلى الحفاظ على 2500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه.

إذا أراد أن يخسر كيلوغراماً واحداً أسبوعياً فعليه أن يأكل 200 سعرة في اليوم.

 

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الريجيم

يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم عن طريق الأتي :

= الوزن الحالي × 24 (ساعة في اليوم) × 1 سعر حرارى، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يزن 70 كجم ويعتقد أن وزنه مناسب وصحي.

فإنهم يريدون فقط الحفاظ عليه. المعادلة هي: السعرات الحرارية التي تحتاجها جسمك خلال اليوم = 70 × 24 × 1 = 1680 سعرة حرارية.

يعتقد الطبيب أنه إذا أراد الشخص أن يخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع (ما يعادل نصف كيلو جرام)، فعليه أن يفقد 500 سعرة حرارية في اليوم.

إذا كنت تريد أن تفقد رطلين (أي كيلوغرام واحد في الأسبوع)، فيجب أن تخسر 1000 رطل من السعرات الحرارية.

وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن، فعليك حرق السعرات الحرارية كل يوم والعكس صحيح. وهناك العديد من الطرق لزيادة فقدان الوزن:

• بما في ذلك ممارسة الرياضة.
• إذا تمكنت من تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعرة حرارية وممارسة بعض التمارين الرياضية.

فسوف تقلل السعرات الحرارية التي تتناولها وتحرق الدهون في جسمك بمعدلات أخرى حسب نشاطك البدني ومستواك.

وبهذه الطريقة، يمكنك إنقاص الوزن فقط عن طريق اتباع نظام غذائي.

• أو ممارسة الرياضة بمفردك أو اتباع نظام غذائي معًا، ومن فوائد التمرين أنه في حين أنك لا تريد أن تفقد الكثير من الوزن بالإضافة إلى التمتع بصحة جيدة.

فإنها تشكل جسمك أيضًا بطرق مذهلة.

 

حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

يمكن لكل من الرجال والنساء استخدامه في حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم  وحساب معدل الأيض الأساسي، ثم ضربه في معدل النشاط البدني للشخص وفقًا للمعادلة التالية:

• للإناث

= (10 × كجم من الوزن) + (6.25 × الارتفاع (سم)) – (5 × العمر) -161.

• للذكور

= (10 × كجم من الوزن) + ( 6 ، أي 25 × ارتفاع (بالسنتيمتر)) – (5 × عمر) + 5 بعد حساب المعدل،  اضربه في معدل النشاط البدني وفقًا لمستوى نشاط كل شخص.

يمكن تقسيم النشاط البدني كالتالي:

• نمط الحياة المستقرة: هذا الشخص غير نشط أو غير نشط للغاية يضرب المثال نتيجة المعادلة السابقة بمقدار 1.2 للعثور على متطلبات السعرات الحرارية اليومية.
• أسلوب الحياة النشط قليلاً: يشير إلى الشخص الذي يقوم بتمارين خفيفة إلى ثلاث مرات في اليوم.

وفي هذه الحالة يتم ضرب نتيجة المعادلة في 1375 للحصول على السعرات الحرارية اليومية اللازمة.

• نمط حياة معتدل النشاط: تمرن باعتدال 3-5 مرات في الأسبوع في هذه الحالة، اضرب المعادلة في 1.55 لتحصل على السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا.
• أسلوب الحياة النشط: مارس 6-7 تمارين قوية في الأسبوع، وفي هذه الحالة اضرب النتيجة بـ 1.75 لتحصل على السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا.
• أسلوب حياة نشط للغاية: بالإضافة إلى التمارين القوية الأخرى، تمرينان قويان يوميًا.

في هذه الحالة اضرب المعادلة في 1.9 للحصول على السعرات الحرارية اللازمة يوميًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم لزيادة الوزن

بشكل عام، يرغب الكثير من الناس في إنقاص الوزن الزائد، لكن بعض الأشخاص يرغبون في اكتساب بضعة أرطال.

وذلك بسبب النحافة التي يعانون منها.

ويقترح خبراء التغذية أنه لتحقيق زيادة صحية في الوزن ، فإن الشيء الأكثر أهمية هو زيادة تناول الجسم تدريجيًا للفواكه والأرز.

لاكتساب الوزن بطريقة صحية ، يحتاج جسم الإنسان إلى التالي:

• استهلاك ما معدله 500 سعرة حرارية في اليوم لتجنب الكربوهيدرات عند فقدان الوزن.

و أفضل مصادر الكربوهيدرات الصحية هي الموز والبطاطس والوجبات والأرز والشوكولاتة والوجبات السريعة.

• من المهم الانتباه إلى نمو العضلات عند محاولة زيادة الوزن، لذلك يجب الانتباه إلى ممارسة الرياضة، وخاصة رفع الأثقال.

بحيث تتمرن 3 مرات على الأقل في الأسبوع وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

• من أفضل البروتينات الصحية المكسرات والبيض والحليب قليل الدسم، وليس الهامبرغر.

كما يوصى بتناول اللحوم الخالية من الدهون والحصول على الدهون من مصادر جيدة للزيت النباتي مثل زيت الزيتون وبذور اليقطين (اللب الأبيض) بذور الكتان.

• من المفيد شرب 6 إلى 8 أكواب من الماء للتخلص من المواد السامة وشرب عصير الفاكهة الطبيعي.
• لزيادة الوزن بشكل صحي، بالإضافة إلى المعدل الطبيعي، يحتاج جسم الإنسان أيضًا إلى استهلاك 500 سعرة حرارية يوميًا.

وهو ما يعادل وجبة غداء معتدلة، ستساعدك هذه النسبة على كسب نصف رطل أسبوعيًا، وهو نمو صحي.

العلاقة بين الوزن والسعرات

عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم تختلف على حسب كل فرد كما ذكرنا سابقًا.

ولكن في العموم عندما يساوي عدد السعرات  التي تحرقها  وذلك مع عدد السعرات  التي يفقدها جسمك، يستقر في هذه الحالة وزنك ولا يزيد ولا ينقص.

ومع ذلك، عندما يكون إجمالي السعرات الحرارية التي تستهلكها أكبر من متوسط ​​السعرات الحرارية التي تفقدها، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون.

مما يؤدي إلى السمنة  من ناحية أخرى، على سبيل المثال، إذا كنت تستهلك ما معدله 1600 سعرة حرارية في اليوم وفقدت ما معدله 1600 سعرة حرارية، فسيظل وزنك ثابتًا.

إذا بدأت في استهلاك 2000 سعرة حرارية دون زيادة السعرات الحرارية المفقودة ، فيبدأ الجسم في تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم وبالمثل.

على سبيل المثال، إذا قمت بتقليل متوسط ​​عدد السعرات الحرارية المحروقة إلى 1400 سعرة حرارية وزادت متوسط ​​عدد السعرات الحرارية المحروقة يوميًا إلى 2000 سعر حراري.

فسيبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة وفقدان الوزن بمعنى آخر، عندما يقطع الجسم السعرات الحرارية من خلال الطعام، فإنه يستخدم الدهون لتخزين الطاقة.

حساب عدد السعرات الحرارية في الطعام

بعد  حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم

لابد من معرفة عدد السعرات في كل طبق حيث أن:

• يمكن أن توفر حصة واحدة من الخبز والحبوب 80 سعرة حرارية.

أي ما يعادل ثلث الخبز أو شريحة خبز أو نصف كوب من الأرز أو البرغل أو الفريكة أو المعكرونة أو البطاطس أو الذرة الصفراء أو ثلاثة أكواب من الفشار.

• يمكن أن توفر حصة واحدة من الفاكهة 50 سعرة حرارية.

أي ما يعادل تفاحة أو برتقالة أو موزة صغيرة أو 17 حبة عنب أو ثمار حمضيات أو ماندالا أو نصف جريب فروت أو كوب من رقائق البطاطس.

• يمكن أن توفر حصة واحدة من البروتين 80 سعرًا حراريًا.

وهو ما يعادل بيضة واحدة أو ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص أو 5٪ جبن، أو 30 جرامًا من اللحم أو الدجاج أو السمك، أو نصف كوب من الخضار، أو كوب من الحليب أو الحليب.

لقراءة المزيد

نحت الخصر كوني سندريلا.

طرق نحت الجسم بدون جراحة.