السمنة هي مرض العصر، وأصبحت الشغل الشاغل للعديد من الأشخاص ومن بين طرق خسارة الوزن المختلفة، ما هي أهم عشرة أشياء لـ إنقاص الوزن ؟
السمنة هى زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم عن المعدل الطبيعي، نتيجة تناول سعرات حرارية زائدة عن احتياج الجسم.
كما أن السمنة تؤدي إلى إصابة الجسم بالكثير من الأمراض منها؛ أمراض القلب والسكري وغيرهما، وهناك عشرة أشياء لـ إنقاص الوزن يمكن أن تفيد في القضاء على خطر السمنة.
زيادة الوزن والتخلص منه:
زيادة الوزن لا تحدث بين يوم وليلة، لذلك من الخطأ أن يتوهم البعض قدرته أن يتخلص من هذا الوزن بسرعة.
كما نسمع أن هناك طرق تخلصك من الوزن الزائد في يومين إلى غير ذلك من عبارات رنانة، لكنها غير فعالة وضارة للجسم.
وضرر تلك الطرق يأتي من أن الجسم يتخلص من الماء أو الكتل العضلية بدلا من الدهون.
فالمعدل الطبيعي لخسارة الوزن يجب ألا يتعدى كيلو واحد في الأسبوع، لتكون خسارة طبيعية للدهون.
قد تؤدي الخسارة السريعة للوزن إلى عدة مخاطر أخرى، منها تساقط الشعر والتعب الشديد وضعف المناعة وضعف العظام وهشاشتها.
جدول المحتويات
خسارة الوزن بصورة طبيعية:
وقد تكون الخسارة في الأسبوع الأول أكبر من كيلو جرام واحد، وذلك لأن اتباع نظام غذائي متوازن يؤدي إلى حرق مخازن الطاقة في الجسم والتي تسمى الجليكوجين.
وهو مرتبط بالماء فإذا تم حرقه تحرر الماء، ونزل من الجسم وفقد الإنسان وزنًا كبيرًا في الأسبوع الأول.
ثم يقل بالتدريج حتى يصل لمعدلات يحددها الطبيب المعالج وأخصائي التغذية فيما بعد حتى نصل للوزن المطلوب ثم يقوم الطبيب بتثبيته.
أسهل عشرة أشياء لـ إنقاص الوزن بصورة طبيعية:
ولكي ينقص الوزن بصورة طبيعية دون حدوث أية مشاكل في الجسم لابد من اتباع إرشادات الطبيب وأخصائي التغذية.
حتى يصل للوزن المثالي له دون التعرض للخطر وهذه الأشياء هى:
1-زيادة تناول البروتين الصحي:
زيادة تناول كمية البروتين التي يتناولها الإنسان، تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية، وتعزز الإحساس بالشبع.
2-التقليل من تناول السكر والنشويات:
السعرات الحرارية الموجودة في النشويات والسكريات كبير، لذلك من الأفضل التقليل منها على قدر الإمكان.
3-التأني عند تناول الطعام ومراقبة كمية الطعام التي نتناولها:
على الإنسان الذي يقوم بعمل حمية لإنقاص الوزن، ويتأنى أثناء تناول الطعام، أن يمضغ الطعام جيدا لأن ذلك يفرز اللعاب ويساعد في تعزيز الإحساس بالشبع.
كما أن تحديد الكمية التي نتناولها ومراقبتها من عوامل إنقاص الوزن
4- النوم والراحة:
إذا ظل الإنسان مستيقظا لفترة طويلة، ولم يعط جسمه حقه من الراحة، قد يشعر في تلك الأثناء بالرغبة في تناول الطعام،وذلك لأن قلة النوم تفرز هرمون الجوع المعروف بالجريلين.
5-الرياضة:
ممارسة الرياضة والتمرينات الرياضية كلمة مرادفة لإنقاص الوزن، إذ تساعد التمرينات على خسارة الكتلة العضلية.
كما تحافظ على أجهزة الجسم من عدم التأثر بإنقاص الوزن، وأبسط التدريبات الصعود على الدرج بدلا من استخدام المصعد أو ممارسة رياضة المشي.
6-تناول الألياف:
كثير من الخضر والفاكهة تساعد في إنقاص الوزن وحرق الدهون خاصة دهون البطن، فإذا تناول الفرد الخضراوات لمدة شهر يساعد ذلك في إنقاص الوزن
7-التنفس بعمق:
التنفس بعمق يقلل من الهرمون الذي ينظم زيادة الوزن، فالتنفس بعمق يؤدي إلى زيادة كمية الاكسجين في الجسم، مما يساعد على حرق الدهون.
8-الجلوس بعد الأكل والعادات الصحية:
طريقة رائعة لإنقاص الوزن، وهي الجلوس بعد تناول الطعام وعدم النوم مباشرة وكذلك العادات مثل تناول الطعام في طبق أصغر،أو تناول دهون صحية بدلا من زيوت مهدرجة.
9- تناول الأطعمة الحارة:
تحتوي الأطعمة الحارة على العديد من العناصر التي تساعد على حرق الدهون في الجسم،وتدمر الخلايا الدهنية الزائدة.
وتزيد من التخزين الكامل بنسبة 20% لمدة ثلاثين دقيقة وخلال هذه الفترة يقوم الجسم بحرق الدهون.
10- شرب الماء:
يشعر بامتلاء البطن فيقلل كمية الطعام التي نتناولها وينصح بشرب الماء على الريق، وقبل تناول الطعام.
يمكن تناول الماء بدون إضافات، ولكن من الأفضل أن تكون الماء صباحا ساخنا ومعه قطرات من الليمون ويمكن إضافة ملعقة من الزنجبيل البودر.
طرق نفسية لـ إنقاص الوزن :
عندما يجد الإنسان نفسه أمام مشكلة السمنة، وعليه أن يجد لها علاجا فالعلاج النفسي هنا، قد يساهم لحد كبير في علاج تلك المشكلة، التي تعرض لها الإنسان عن طريق اتباع عدة خطوات منها :
1- تحديد هدف صغير وواقعي:
عندما يحتاج الإنسان أن يخسر ما لايقل عن عشرين كيلو جرام من وزنه، فلا يجب عليه أن يصر على خسارة هذا الوزن بسرعة.
بل يحدد كم سيخسر في الأسبوع الأول، وإذا استطاع تحقيقه سيعطي حافزا لخسارة باقي الوزن، ثم يحدد خطوات البدء.
2- مراقبة الذات:
الفرد الذي يريد إنقاص وزنه يذهب للطبيب ليصف له نظام غذائي متكامل، ويكون هذا مرة بالأسبوع مثلا.
لكن الطبيب لا يراقبه كل يوم وكل لحظة ليعرف هل اتبع التعليمات أم لا ، لذلك على الفرد مراقبة نفسه، ومحاسبتها.
وهذا يساعده في التعرف أكثر على نوعية الأطعمة والسعرات الحرارية التي يأخذها من خلال كل طعام يتناوله.
3- كون سلسلة من السلوك:
ونعني بها ربط الأشياء ببعضها،فإذا تم إنقاص الوزن استطاع اختيار ما أريد من الملابس والذهاب للحفلات والاستمتاع بالوقت، والعكس صحيح.
4- البحث عن شبكة دعم:
هذا السلوك حدده الحديث الشريف قال رسول الله صلى الله عليه وسلم: “المرء على دين خليله فلينظر أحدكم من يخالل” فعلى الإنسان أن يبحث عن من يقومون بدعمه، وتشجيعه على الاستمرار في نظامه الغذائي.
5- البحث عن طرق جديدة:
أثناء اتباع حمية غذائية كثيرا ما يشعر الإنسان بالملل، فعند ممارسة الرياضة، قد يشعر بالملل لأنها نفس التمرينات كل يوم.
ولكن إذا جرب رياضة أخرى مثل السباحة والاستمتاع مع الأصدقاء قد يغير ذلك من حالته النفسية، ويزيد من قدرة جسمه على خسارة الوزن.
6- النوم الكافي:
يساعد على إنقاص الوزن ويشعر بالراحة الجسدية وبالتالي النفسية.
7- تناول الإفطار بتأني وتعقل
وهذا يعنى إنك قد نمت نوما جيدا وفي موعد مناسب، فارتاح جسدك واستيقظت في وقت أمكنك من تناول الإفطار على روية.
فهذا يجنبك تناول أطعمة جاهزة في أثناء اليوم أو الشعور بالجوع.
9-المراقبة والتعديل:
يشكو كثير من الناس من عدم وجود وقت لممارسة رياضة المشي أو القيام ببعض التمرينات.
ولكن إذا استطاع الإنسان مراقبة وقته وما يفعله في اليوم يستطيع إيجاد وقتا لكل ما يريد.
10-التسوق بذكاء ومكافأة النفس:
إذا قام الإنسان عند شراء ما يحتاج له في اليوم من أطعمة زوراقب ما تعطيه له سعرات حرارية، فلن يستطيع زيادة السعرات الحرارية لأن ما قام بشرائه مناسب لما يقوم به من رجيم.
ولكن عليه مكافأة نفسه إذا وزن ووجد نفسه قد حقق الهدف بأن يأكل ما يريد لجزء من الوقت ” يوم الفري”
خطورة السمنة:
ولعل أهم الأشياء التي تدفع الكثير من الناس للقيام بحمية غذائية هي خطورة السمنة على حياتهم وإصابتهم بالعديد من الأمراض ومن ذلك:
1- ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدهون وتراكم الدهون الثلاثية.
2- انخفاض مستوى الكوليسترول النافع للجسم ما يضر بصحة القلب وإصابته بالعديد من الأمراض.
3- ارتفاع ضغط الدم.
4- يزيد خطر الإصابة بمرض السكري.
5- تعرض بعض السيدات التي تصاب بمرض السمنة بضعف جنسي وضعف خصوبة وعدم انتظام الدورة الشهرية، أو الإصابة بسرطان الرحم أو عنق الرحم، وسرطان الثدي
لقراءة المزيد